TRABAJO ABDOMINAL

BIOMECANICA Y FUNCION DE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN:

(Tendido en supino).

Recto Abdominal: flexion de tronco a 45 grados, retroversion de pelvis.

Oblicuo Interno: flexion de tronco, ( contraccion bilateral), y rotacion mismo lado, (unilateralmente).

Oblicuo Externo

Transverso del abdomen: flexion tronco con contraccion bilateral y rotacion lado contrario unilateralmente.

Tranverso del Abdomen: adduccion del estomago.

En la sociedad actual esiste una tendencia por el culto al cuerpo importante, poseer un cuerpo perfeto y bien definido como en la antigua grecia, yegando ha ser para muchos una gran obsesion y el centro de sus vidas limitando sus objetivos solamante a su cuerpo.Esta obsesion en el mayor de los porcentajes se centra en la region abdominal, debido a la bonita estetica y moda que rigen nuestra sociedad en tenr un vientre plano y mas ahun con las abdominales marcadas.

Aprovechandose de esta situacion, las marcas comerciales han creado a lo largo de los años un sin fin de artilugios, una mezcla entre maquinas y aparatos sin definir que son con seguridad, tambien estan las cremas y electro-estimuladores, fajas de efecto calor y asi una larga lista en la que prometen conseguir , en dias, o semanas las deseadas abdominales.

Y los consumidores ansiados por conseguir lo que eyos desean y en otras ocasiones lo que dicta su entorno o situacin social pasan a ser presa facil de estas marcas comerciales.

Estas personas al ver pasar semanas, meses, incluso años,,, por que no decirlo, ¡ claro que si AÑOS!, padeciendo,,, porque con un mal asesoramiento y mala planificacion podemos estar años para lograr algo sin conseguirlo,,, y eso es culpa de todos de los consumidores y de los profesionales en que los que dejamos nuestros cuerpos y muchas veces la salud, por eso digo siempre que exijamos la profesionalidad de nuestros monitores y entrenadores, alguien que promete el cielo en pocos meses o semanas no es alguien sincera con nosotros, ni mucho menos consigo msimo y la profesion que esta desempeñanado.

Y es en ese momento de desesperacion , en el que mcuhas de estas personas, despues de haber probado y comprado todo lo que han tenido a su alcance, o por television, se acercan de verdad a los preparadores fisicos,(con el bolsillo, y la tarjeta de credito algo quemada), en el menor de los casos,,, porque en ocasiones vienen con alguna lesion producida por estos maravillosos artilugios.

Da pena que nos tengan a los profesionales como el ultimo eslabon de la cadena, pero siempre les atenderemos de buena gana y de manera sincera, todo sin olvidar que a la orden del dia esta el intrusismo profesional y es tarea de todos la lucha contra el, lo primero que deben hacer estas personas es acudir a especialistas en el tema, y entre todos hacer camapaña divulgativa que informase a la poblacion de los continuos engaños que sufre, ai como conseguir, una vez al fin, el reconocimiento social como profesionales de la actividad fisica y no dejar nuestro cuerpo en manos de un/una modelo sonriente que sobre su cuerpo coloca cualquier maquina o electrodo sin derramar gota de sudor alguna y siempre manteniendo una perfecta sonrisa. ¡ que no nos hagan tan ignorantes por favor!....

Brevemente are de forma sutil , sin dar marcas esactas (no se nso vaya a ofender algun empresario), de estos aparatos tan populares para que hos agais una idea de como trabajan y sobe que partes de nuestro cuerpo.

1-AB-FLEX-SION):Lo primero que se puede comentar de este artilugio es el nombre, puesto que en ningun momento realiza una flexion de la musculatura abdominal, que es la funcion principal de esta musculatura. Por el contrario, se realiza una contraccion isometrica, que podria realizarse igualmente sin este aparato y una extension del tronco exacerbando la lordosis lumbar fisiologica.

Todos recordareis de que aparato hos hablo verdad?,,,, digamos que con este aparatito en forma de ala delta, cuando apoyabamos su punto de apoyo sobre nuestro vientre y lo agarrabamos con las manos estabamos colocandonos en la maquina de remo de los gimnasios pero ¡ de pie!, por lo tanto al no tener la biomecanica correcta y postural de la maquina y nuestro raquis vertebral, al apretarlo contra nosotros realizabamos trabajo de remo, ejercitando la musculatura flexora del brazo y dorsal, para nada lo que nos prometen y hacen ver en la publicdad.

2-El BALANCIN): En este aparato se parte de una flexion del tronco de unos 30 grados, lo cual va en contra de la kinesiologia de este ejercicio, ya que la musculatura abdominal actua como principal durante los primeros 30 grados, entre los 30,45 grados hay un trabajo mixto y a partir de los 45 son los flexores de la cadera los que toman el protagonismo.

Por otra parte el diseño del aparato favorece el incremento del momento inercia, con lo cual disminuye la intensidad y el control del ejercicio y aumenta el riesgo de lesion a nivel lumbar.

Lo mas positivo de este aparato es que evita la excesiva tension de las manos a nivel de las cervicales, sin embargo hay otras formas de erradicar esa tension con los ejrcicios tradicionales.

3-ELECTRO-ESTIMULADORES):Este sistema pretende, mediante la localizacion directa de electrodos sobre la piel de la musculatura abdominal, sustituir el impulso nervioso natural por un proveniente de un genereador electrico.Produciendo contracciones musculares estaticas e involuntarias.

Su utilidad en el campo de la rehabilitacion y recuperacion muscular asi como complemento al entrenamiento de la fuerza en el rendimiento deportiv queda fuera de duda. Sin embargo, su utilidad como unico medio de entrenamiento a relaizar por personas sanas deja mucho que desear.Las mejoras que se obtiene mediante la electroestimulacion son a nivel de fuerza isometrica y no superiores a las que se obtendrian con un entrenamiento natural. De ahi a que una persona que pueda realizar ejercicios abdominales y lumbares de manera normal no necesite este metodo tan costoso en comparacin con los ejercicios clasicos.

Lo que mas llama la atencion a los consumidores es que la publicidad nos prometen reducir michelines rapidamente!!! sin ningun esfuerzo!!.La frase se delata por si misma, reducir grasa de forma localizada es, imposible, pero pretenderlo hacer sin ningun gasto calorio alguno se convierte mas en una novela de ciencia ficcion.Es cierto que la electro-estimulacion o metodo isometrico implica poco gasto calorico debido a su caracter involuntario, pero es precisamente por esto lo que es impensable su utilidad como reductor de grasa corporal. Hay que recordad que la utilizacion de grasa como principal fuete de energia se realiza bajo control metabolico y solo ocurre en condiciones aerobicas.

4-LAS FAJAS DE NEOPRENO Y PRENDAS DE PLASTICO):Estas prendas provocan un aumento de la temperatura corporal y como consecuencia un aumento de la sudoracion para intentar regular la temperatura.El sudor al evaporarse hace disminuir la temperatura corporal, per estas prendas dificultan la evaporacion, consiguen que la temperatura suba de forma peligrosa, (golpe de calor), para el tipo de personas que las utilizan. Ademas, puede ocasionar una desihidratacion que comprometeria seriamente la funcion cardiovacular.

Partiendo del mismo error que los anunciantes de electro-estimuladores, pretender una reduccion local del paniculo adiposo, se le une el aspirar a perder grasa mediante un incremento de la sudoracion.Es cierto que hay una momentanea perdia de peso en forma de liquido, que se peude alcanzar a los 3 kilos por hora, pero este se repone cuando el sujeto se hidrata despues.

Ahunque las fajas puedan tener un papel analgesico en la rehabilitacin de lumbalgias al aumentar la temperatura y circulacion en la zona, el reclamo publicitario las clasifica como reductoras de grasa localizada!!!, lo cual es un engaño al consumidor.

ANALISIS KINESIOLOGICO DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS ABDOMINALES Y SU PRESCRIPCION A LOS DIVERSOS GRUPOS DE POBLACION.

Los ejercicios abdominales pueden clasificarse en cuatro grandes grupos que englobamos dentro de otros:

-EJERCICIOS DE MOVILIZACION DEL MIEMBRO SUPERIOR.... EN TODAS LAS DIRECCIONES.

-EJERCICIOS DE MOVILIZACION DEL MIEMBRO INFERIOR...EN TODAS LAS DIRECCIONES.

-EJERCICIOS ISOMETRICOS UTILIZANDO MIEMBROS INFERIORES O SUPERIORES.

-COMBINACION DE LOS ANTERIORES.

Aqui detallo algunas de las innumerables variantes que existen:

1-Sit-Up donde hay flexion de la cadera y puede o no exixtir flexion del tronco.

2-Curl-UP no hay flexion de la cadera y si del tronco.

3-Elevacion de segmentos inferiores desde cubito supino.

4-Elevacion de segmentos inferiores desde posicion suspendida.

5-Ejercicios abdominales en forma de "V", movilizaion conjunta de miembros inferiores y superiorres.

El Sit-UP es el ejercicio mas clasico y que mas modificaciones ha sufrido historicamente. En un principio se realizaba con las piernas extendidas y sujetadas, ejecutando un rango de movimiento (ROM), completo, pero despues se modifico con una flexion de piernas sin sujeccion y limitando el movimiento hasta los 45 grados.

En el tradicional se pueden observar omo al iniciar el movimiento acontece una momentanea curvatura posterior de la pelvis debido a la accion de los extensores de cadera, lo cual produce un preestiramiento de los flexores de cadera, que les permite tener la ventaja mecanica antes de que ocurra la flexion de cadera.En esta primera fase, los musculos abdominales trabajan excentricamente, despues lo hacen concentricamente y a continuacion isometricamete para fijar la pelvis y ofrecer ua base estable a los flexores de la cadera desde donde poder actuar.

Por lo tanto, en el Sit-Up tradicional, la funcion principal de la musculatura abdominal es ayudar a estabilizar la zona lumbar.El musculo transverso y oblicuo interno son los que tienen un mayor rol estabilizador.

Solo en el caso de que se realice una flexion del tronco, los musculos abdominales actuarian como principales o como secundarios.

Las criticas al ejercicio provienen del hecho de que en sujetos con una musculatura abdominal debil, como puede ser la de un niño, no hay una buena fijacion de la pelvis y el psoas-iliaco puede tirar de las 5 vertebras lumbares ocasionando una peligrosa hiperextension y excesiva compresion lumbar. A este aspecto se le une las elevadas velocidades de ejecucion que los profeores o entrenadores suelen exigir a sus alumnos.Estos Sit-UP balisticos generan un gran momento de inercia que lejos de aumentar la intensidad del ejercicio, al perder el control, pueden causar roturas fibrilares en la musculatura lumbar.Habria que plantearse, por lo tanto, la idoneidad de los clasicos test que se utilizan en los institutos para medir la fuerza y resistencia abdominal en 1 minuto.

Sin embargo, si la musculatura abdominal esta bien tonificada se reducen los efectos negtivos de este ejercicio, teniendo la ventaja sobre otros que permite, por la acion de los flexores de la cadera, un ROM completo que evita acortamiento musculares.

CONCLUSIONES PARA LA PRESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS:

Se ha de tener en cuenta que los ejercicis de flexion del tronco pueden ser perjudiciales en los siguientes casos:

Prolapso discal agudo:

Inmediatamente despues de un periodo largo de inactividad al estar el disco mas hidratado y susceptible a lesionarse.

En preencia de inclinacines/desviaciones laterales de tronco.

Se estableceran 3 tipos de poblacion distintos a los habituales con el objeto de evitar los grupos por edad que a veces no reflejan una realidad.

Personas sanas con una musculatura abdominal debil:

Seria conveniente modificar el ejercicio mediante una flexion de piernas y flexion dorsal del pie asi como reducir el ROM a 45 grados, con el objeto de protejer la zona lumbar.El ejercicio deberia realizarse de forma lenta y controlada siguiendo la progresion, segun el nivel del sujeto.Si el sujeto carece de la fuerza suficiente como para hacer el ejercicio sin sujeccion en los pies, el Curl-Up seria una opcion mas segura, ya aue asi se evita el trabajo extra de los flexores de la cadera.

Personas con dolencias en la zona lumbar:

No es un ejercicio aconsejable para personas con lumbalgias, sin embargo aquellos sujetos que tengan reducida su lordosis fisiologica como ocurre en la espondilitis anquilopoyetica pueden beneficiarse del Sit-UP para restablecer esa curvatura fisiologica.

Personas con una musculatura abdominal fuerte:

(deportistas, practicantes asiduos de fitness y musculacion etc..):Es un ejercicio interesante debido al amplio ROM que implica, sin embargo existen otros ejercicios que solicitan mucho mas a la musculatura abdominal como el ejercicio en "V", o las elevaciones en suspension.Si se requiere trabajar tibial anterior, cuadriceps y psoas-iliaco al mismo tiempo que la musculatura abdominal, se puede optar por la sujeccin en los pies.Una modificacin interesante es su realizacion en tabaal declinada, ya que ademas de aumentar la intensidad al alcanzar el CDG, un nivel mas alto que el ROM, en el que se ejercita la musculatura es mayor.

Curl-UP:

Como consecuencia de los efectos nocivos que podian causar los sit-up a nivel lumbar y observando mediante electromigrafia integrada que la musculatura abdominal actuaba como principal olo e los primeros 45 grados de flesxion y en los segundos 45 de extension del tronco , se opto por modificar el ejercicio y crear el denominado curl-up (encogimiento de tronco hasta que las escapulas se despegan del suelo).Los estudios de IEMG demostraron que este ejercicio impliaba a la musculatura abdominal con una intensidad pareja, de ahi el que se produjese una especie de destierro total al sit-up, que como se ha visto anteriormente tiene su papel beneficioso en la prescripcion a ciertos sujetos.

En este ejercicio se observo mediante IEMG que tan pronto como la cabeza se despega del suelo se observa actividad en el recto del abdomen y como consecuencia la caja toracica se hunde anteriormente. la actividad e observa en el siguiente orden:

-Porcion supraumbilical

_porcion infraumbilical

-Oblicuo interno( que al contraerse tira de las costillas bajas e incrementa asi el angulo transversal).

L a accion de los flexores de la cadera es atenuada principalmente por la acion de las fibras laterales del oblicuo externo, que tienden a curvar la pelvis posteriormente. Dicha accion del oblicuo externo es lo suficientemente fuerte comopara sostener las cotillas y reducir de neuvo el angulo infraesternal que el oblicuo interno habia aumentado.

El orden en el que se activan las diferentes porciones y musculos abdominales es motivo de controversia. (CROWE 1996), encontro un desfase temporal de 0,2-0,3 segundos en la activacion de la porcion subumbilical con respecto a la supraumbilical. Este hallazgo podria justificarse por el hecho de que cada porcion del recto abdominal posee una inervacion metamerica. SIn embargo, Monfort, et al (1997), encontraron que el musculo recto anterior se activa en su totalidad y no por porciones aisladas.

Asi pues los ejercicios para personas con una musculatura abdominal debil: tendremos que modificalros, ya que estas personas no podran compensar con la musculatura abdominal el tiron del psoas-iliaco. Lo mas recomendable seria el ejercicio de descenso de piernas desde 90 grados hasta que la zona lumbar se despegue del suelo o bien los enrrollamientos hacia atras despegando la zona lumbar del suelo.

Personas con dolencias en la zona lumabar: el concepto de ejrcicics de descenso de peirnas es interesante para lograr una mayor estabilizacion de la pelvis, producida sobretodo por el oblicuo externo. Sin embargo, deberia reducirse el momento de fuerza mediante una flexion de piernas y coloarse las manos debajo de los gluteos para alinear la zona lumbar.

Para persnas con una musculatura abdominal fuerte: los ejercicios estaticos implican de sobremanera a la musculatura oblicua, lo cual ayuda a estabilizar la pelvis. OTRO ejercicio intereante seria el enrrollamiento, pero elevando las piernas hasta el momento en que se despeguen las escapulas del suelo.

ELEVACION DE MIEMBROS INFERIORES DESDE POSCION SUSPENDIDA:

Aquellos ejercicios que parten de posiciones seuspendidas, ya sea de una barra fija o de una espladera, ofrecen una ventaja desde el momento en que le tronco se situa verticalmente, ya que en esta posicion se reducen considerablemente las fuerzas de palanca en la zona lumbar, ademas de proporcionar una mayor traccion para los musculos.

Como ocurre en el ejercicio en decubito supino, la musculaura abdominal no realiza un trabajo dinamico hasta una cierta angulacion, en este caso a partir de los 90 grados.

CONCLUSIONES PARA LA PRESCRIPCION:

Personas con una musculatura abdominal debil: el ejercicio deberia realizarse con una flexion de caderas y rodillas, para reducir el momento de fuerza, llevando las rodillas hasta el punto en el que las caderas formen un angulo de 90 grados, con la zona lumbar en contacto con la espladera.La siguente variante seria pasar al movimiento de rodillas y cadera y flexionar la zona lumbar para despegarse de la espaldera, acion que ademas de trabajar duramente los musculos adbominales, tambien fortalece los felxores de la cadera.

Personas con dolencias a nivel lumbar: en un principio se le pide al sujeto mantener una posicion pelvica neutral, previniendo la curvatura anterior de la pelvis( pegar la espalda a las barras de la espladera), despues , a medida que mejora su fuerza abdominal, deberia progresar a los ejercicios de masnivel. Son ejercicios qe ejecutados lentamente no ocasionana riesgo de lesion, al disminuir la gravedad a la presion de las vertebras.

Personas con una musculatura abdominal fuerte: deberia realizarse el ejercicio con el recorrido completo, combinandolo con elevaciones hacia los lados para fortalecer la musculatura oblicua. Es de los ejercicios que mas implica musculatura abdominal.

EJERCICIO "V" ABDOMINAL:

Este ejercicio presenta una biomecanica que le diferencia de los demas y que le convierte en el ejercicio que mas implia a ambas porciones del recto abdominal, dicha biomecanica consiste en que durante la fase de ascenso el reto abdominal no tiene fijada ni su inserccion ni su origen, lo cual implica un acortamiento muscular extra hacia la region media.

Debe ejecutarse de manera controlada, manteniendo las piernas cercans a la vertical para limitar la palanca. El momento de fuerza generado por dos partes tan pesadas del`cuerpo a gran velocidad puede ocasionar traumatismos en la zona lumabr o en la musculatura abdominal, sobre todo en sujetos no entrenados. Por lo tanto es un ejercicio que solo deberia ser ejecutado por atletas que ya han desarrolaldo bien su musculatura abdominal.

¿COMO PUEDO QUITARME ESTOS MICHELINES?:

Seria dificil encontrarnos algun profesional relacionado con al actividad deportiva al que no nos ayan realizado esta pregunta!.

Comentare que lo primero que se ha de tener en cuenta es que el paniculo adiposo y la musculatura abdominal no forman un todo, se encuentran en diferentes comaprtimento. Es por esta razon por la que un entrenamiento localizado de la musculatura abdominal, por muy intenso que sea , no va a reducir por si solo la grasa del paniculo adiposo.

Al ser ejercicios localizados requieren un gasto energetico reducido que impide la movilizaion de grasa.El gasto calorico de 20 rpt de un curl-up es de unas 9Kcal.Un entrenamiento intensivo de 27 dias con un total de 5004 rpt significoasolo un gasto total de 1400 Kcal.(Katcha. et,al.1984).

Sin embargo, es evidente que una buena musculatura abdominal mantendra mas firme la zona que si estubiese flacida. Mediante el fortalecimiento de los musculos oblicuos se puede conseguir apalanar la zona abdominal.Estos musculos poseen una disposicion opuesta en sus fibras, lo cual produce, si se hipertrofian las fibras, un tiron lateral que logra arrastrar hacia adentro el recto abdominal.Se forma un corse alrededor del abdomen que es el responsable del control abdominal.

Algunos autores como Despres, o Nindl, han observado como los ejercicios aerobios son capaces de influir en la movilizacion de grasa abdominal en una mayor proporcin que en otras regiones corporales. Este hecho se debe en parte a la mayor cantidad de receptores-adrenergeticos (estimuladores), que hay en la zona abdominal.Si a los ejercicios aerobios le unimos una dieta hipocalorica habra una mayor reduccion en el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, parece evidentemente que para contestar a la pregunta que encabeza este ultimo apartado, deberiamos diselar un plan de entrenamiento con sesiones aerobicas de entre 30 a 45 minutos, junto con una buena dieta.

MITOS:

Todos conocereis o habreis visto o practicado ejercicios de rotaciones maximas , o lateralizaciones.Ya sean con un simple pica o haciendo el pendulo con dos mancuernas a cada lado.

Estos ejercicios tiene riesgo de lesion, las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco NO DEBEN SOBREPASAR NUNCA LOS 45 GRADOS, si se sobrepasan, los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna, con sus 24 vertebras, NO ESTA DISEÑADA BIOMECANICAMENTE PARA REALIZAR ROTACIONES.

Los efectos de dichos ejercicios son el sobre estiramiento ligamentoso, presion en losdiscos intervertebrales e inicio de posible degeneracion discal con posible rotura del nucleo pulposo en rotaciones balsiticas.

Asique los tradicionales giros de cintura tan populares y que son uhh la panacea para la cintura , asi como los giros sobre el disco giratorio, a ser posible añadiendole peso para ayudar a la ineria a cargarnos al vertebra como si los hacemos con palo, debemos desterrarlos ahunque nos lo propongan como simple calentamiento.

Para lo unico que son increiblemente buenos son apra probocarnos hernias discales, espodilotisis, espodilolistesis, entre otros mas.

Otro mito que espero se haya roto en el apartado de hoy,, es el de que con los abdominales se disminuye la grasa abdominal loalizada!!!. y el de que se reduce el perimetro de la cintura!.

Tenemos que pararnos a pensar cuando nos indiquen los monitores y entrenadores los ejercicios de trabajo abdominal, y analizar si se siguen unos criterios de seguridad y de logica, sin tenr reparo en preguntarle a la persona que nos prescribe dichos ejercicios, algunos de estos objetivos que se les podria debatir serian si a dia de hoy con los abdominales:

-Se disminiye la grasa que recubre el musculo

-Se reducce el perimetro de la cintura

-Aumenta la proteccion de la columna

-Equilibrio postural?

-Proteccion de areas del abdomen, (hernias, diastisis, pulbalgias....).

-Sustentacion visceral

-Mejora del rendimiento deportivo.

Si se nos quedan mirando con cara de ..... nose, no contesto,,,, ya sabemos que poco profesional es la perosna a kien estamso dejando nuestra salud en el gimansio.

Ya por ultimo comentaros unas brebes pautas para relaizar un correcto trabajo abdominal:

1-RETROVERSION DE LA CRESTA ILIACA

2-PIERNAS FLEXIONADAS EVITANDO EL TRABAJO DEL PSOAS ILIACO

3-INTRODUCIR LO MAXIMO POSIBLE EL OMBLIGO, ATIVANDO EL TRABAJO DEL TRANVERSO DEL ABDOMEN.

Espero que dudas y falsos mitos o leyendas que circulan por ahi se ayan esclarecido en este apartado!!! gracias por tu atencion.

FISIOLOGIA DEL ABDOMEN:

Oblicuo externo.

Oblicuo interno.