TRABAJO ABDOMINAL

BIOMECANICA Y FUNCION DE LA MUSCULATURA DEL ABDOMEN:

(Tendido en supino).

Recto Abdominal: flexion de tronco a 45 grados, retroversion de pelvis.

Oblicuo Interno: flexion de tronco, ( contraccion bilateral), y rotacion mismo lado, (unilateralmente).

Oblicuo Externo

Transverso del abdomen: flexion tronco con contraccion bilateral y rotacion lado contrario unilateralmente.

Tranverso del Abdomen: adduccion del estomago.

En la sociedad actual esiste una tendencia por el culto al cuerpo importante, poseer un cuerpo perfeto y bien definido como en la antigua grecia, yegando ha ser para muchos una gran obsesion y el centro de sus vidas limitando sus objetivos solamante a su cuerpo.Esta obsesion en el mayor de los porcentajes se centra en la region abdominal, debido a la bonita estetica y moda que rigen nuestra sociedad en tenr un vientre plano y mas ahun con las abdominales marcadas.

Aprovechandose de esta situacion, las marcas comerciales han creado a lo largo de los años un sin fin de artilugios, una mezcla entre maquinas y aparatos sin definir que son con seguridad, tambien estan las cremas y electro-estimuladores, fajas de efecto calor y asi una larga lista en la que prometen conseguir , en dias, o semanas las deseadas abdominales.

Y los consumidores ansiados por conseguir lo que eyos desean y en otras ocasiones lo que dicta su entorno o situacin social pasan a ser presa facil de estas marcas comerciales.

Estas personas al ver pasar semanas, meses, incluso años,,, por que no decirlo, ¡ claro que si AÑOS!, padeciendo,,, porque con un mal asesoramiento y mala planificacion podemos estar años para lograr algo sin conseguirlo,,, y eso es culpa de todos de los consumidores y de los profesionales en que los que dejamos nuestros cuerpos y muchas veces la salud, por eso digo siempre que exijamos la profesionalidad de nuestros monitores y entrenadores, alguien que promete el cielo en pocos meses o semanas no es alguien sincera con nosotros, ni mucho menos consigo msimo y la profesion que esta desempeñanado.

Y es en ese momento de desesperacion , en el que mcuhas de estas personas, despues de haber probado y comprado todo lo que han tenido a su alcance, o por television, se acercan de verdad a los preparadores fisicos,(con el bolsillo, y la tarjeta de credito algo quemada), en el menor de los casos,,, porque en ocasiones vienen con alguna lesion producida por estos maravillosos artilugios.

Da pena que nos tengan a los profesionales como el ultimo eslabon de la cadena, pero siempre les atenderemos de buena gana y de manera sincera, todo sin olvidar que a la orden del dia esta el intrusismo profesional y es tarea de todos la lucha contra el, lo primero que deben hacer estas personas es acudir a especialistas en el tema, y entre todos hacer camapaña divulgativa que informase a la poblacion de los continuos engaños que sufre, ai como conseguir, una vez al fin, el reconocimiento social como profesionales de la actividad fisica y no dejar nuestro cuerpo en manos de un/una modelo sonriente que sobre su cuerpo coloca cualquier maquina o electrodo sin derramar gota de sudor alguna y siempre manteniendo una perfecta sonrisa. ¡ que no nos hagan tan ignorantes por favor!....

Brevemente are de forma sutil , sin dar marcas esactas (no se nso vaya a ofender algun empresario), de estos aparatos tan populares para que hos agais una idea de como trabajan y sobe que partes de nuestro cuerpo.

1-AB-FLEX-SION):Lo primero que se puede comentar de este artilugio es el nombre, puesto que en ningun momento realiza una flexion de la musculatura abdominal, que es la funcion principal de esta musculatura. Por el contrario, se realiza una contraccion isometrica, que podria realizarse igualmente sin este aparato y una extension del tronco exacerbando la lordosis lumbar fisiologica.

Todos recordareis de que aparato hos hablo verdad?,,,, digamos que con este aparatito en forma de ala delta, cuando apoyabamos su punto de apoyo sobre nuestro vientre y lo agarrabamos con las manos estabamos colocandonos en la maquina de remo de los gimnasios pero ¡ de pie!, por lo tanto al no tener la biomecanica correcta y postural de la maquina y nuestro raquis vertebral, al apretarlo contra nosotros realizabamos trabajo de remo, ejercitando la musculatura flexora del brazo y dorsal, para nada lo que nos prometen y hacen ver en la publicdad.

2-El BALANCIN): En este aparato se parte de una flexion del tronco de unos 30 grados, lo cual va en contra de la kinesiologia de este ejercicio, ya que la musculatura abdominal actua como principal durante los primeros 30 grados, entre los 30,45 grados hay un trabajo mixto y a partir de los 45 son los flexores de la cadera los que toman el protagonismo.

Por otra parte el diseño del aparato favorece el incremento del momento inercia, con lo cual disminuye la intensidad y el control del ejercicio y aumenta el riesgo de lesion a nivel lumbar.

Lo mas positivo de este aparato es que evita la excesiva tension de las manos a nivel de las cervicales, sin embargo hay otras formas de erradicar esa tension con los ejrcicios tradicionales.

3-ELECTRO-ESTIMULADORES):Este sistema pretende, mediante la localizacion directa de electrodos sobre la piel de la musculatura abdominal, sustituir el impulso nervioso natural por un proveniente de un genereador electrico.Produciendo contracciones musculares estaticas e involuntarias.

Su utilidad en el campo de la rehabilitacion y recuperacion muscular asi como complemento al entrenamiento de la fuerza en el rendimiento deportiv queda fuera de duda. Sin embargo, su utilidad como unico medio de entrenamiento a relaizar por personas sanas deja mucho que desear.Las mejoras que se obtiene mediante la electroestimulacion son a nivel de fuerza isometrica y no superiores a las que se obtendrian con un entrenamiento natural. De ahi a que una persona que pueda realizar ejercicios abdominales y lumbares de manera normal no necesite este metodo tan costoso en comparacin con los ejercicios clasicos.

Lo que mas llama la atencion a los consumidores es que la publicidad nos prometen reducir michelines rapidamente!!! sin ningun esfuerzo!!.La frase se delata por si misma, reducir grasa de forma localizada es, imposible, pero pretenderlo hacer sin ningun gasto calorio alguno se convierte mas en una novela de ciencia ficcion.Es cierto que la electro-estimulacion o metodo isometrico implica poco gasto calorico debido a su caracter involuntario, pero es precisamente por esto lo que es impensable su utilidad como reductor de grasa corporal. Hay que recordad que la utilizacion de grasa como principal fuete de energia se realiza bajo control metabolico y solo ocurre en condiciones aerobicas.

4-LAS FAJAS DE NEOPRENO Y PRENDAS DE PLASTICO):Estas prendas provocan un aumento de la temperatura corporal y como consecuencia un aumento de la sudoracion para intentar regular la temperatura.El sudor al evaporarse hace disminuir la temperatura corporal, per estas prendas dificultan la evaporacion, consiguen que la temperatura suba de forma peligrosa, (golpe de calor), para el tipo de personas que las utilizan. Ademas, puede ocasionar una desihidratacion que comprometeria seriamente la funcion cardiovacular.

Partiendo del mismo error que los anunciantes de electro-estimuladores, pretender una reduccion local del paniculo adiposo, se le une el aspirar a perder grasa mediante un incremento de la sudoracion.Es cierto que hay una momentanea perdia de peso en forma de liquido, que se peude alcanzar a los 3 kilos por hora, pero este se repone cuando el sujeto se hidrata despues.

Ahunque las fajas puedan tener un papel analgesico en la rehabilitacin de lumbalgias al aumentar la temperatura y circulacion en la zona, el reclamo publicitario las clasifica como reductoras de grasa localizada!!!, lo cual es un engaño al consumidor.

ANALISIS KINESIOLOGICO DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS ABDOMINALES Y SU PRESCRIPCION A LOS DIVERSOS GRUPOS DE POBLACION.

Los ejercicios abdominales pueden clasificarse en cuatro grandes grupos que englobamos dentro de otros:

-EJERCICIOS DE MOVILIZACION DEL MIEMBRO SUPERIOR.... EN TODAS LAS DIRECCIONES.

-EJERCICIOS DE MOVILIZACION DEL MIEMBRO INFERIOR...EN TODAS LAS DIRECCIONES.

-EJERCICIOS ISOMETRICOS UTILIZANDO MIEMBROS INFERIORES O SUPERIORES.

-COMBINACION DE LOS ANTERIORES.

Aqui detallo algunas de las innumerables variantes que existen:

1-Sit-Up donde hay flexion de la cadera y puede o no exixtir flexion del tronco.

2-Curl-UP no hay flexion de la cadera y si del tronco.

3-Elevacion de segmentos inferiores desde cubito supino.

4-Elevacion de segmentos inferiores desde posicion suspendida.

5-Ejercicios abdominales en forma de "V", movilizaion conjunta de miembros inferiores y superiorres.

El Sit-UP es el ejercicio mas clasico y que mas modificaciones ha sufrido historicamente. En un principio se realizaba con las piernas extendidas y sujetadas, ejecutando un rango de movimiento (ROM), completo, pero despues se modifico con una flexion de piernas sin sujeccion y limitando el movimiento hasta los 45 grados.

En el tradicional se pueden observar omo al iniciar el movimiento acontece una momentanea curvatura posterior de la pelvis debido a la accion de los extensores de cadera, lo cual produce un preestiramiento de los flexores de cadera, que les permite tener la ventaja mecanica antes de que ocurra la flexion de cadera.En esta primera fase, los musculos abdominales trabajan excentricamente, despues lo hacen concentricamente y a continuacion isometricamete para fijar la pelvis y ofrecer ua base estable a los flexores de la cadera desde donde poder actuar.

Por lo tanto, en el Sit-Up tradicional, la funcion principal de la musculatura abdominal es ayudar a estabilizar la zona lumbar.El musculo transverso y oblicuo interno son los que tienen un mayor rol estabilizador.

Solo en el caso de que se realice una flexion del tronco, los musculos abdominales actuarian como principales o como secundarios.

Las criticas al ejercicio provienen del hecho de que en sujetos con una musculatura abdominal debil, como puede ser la de un niño, no hay una buena fijacion de la pelvis y el psoas-iliaco puede tirar de las 5 vertebras lumbares ocasionando una peligrosa hiperextension y excesiva compresion lumbar. A este aspecto se le une las elevadas velocidades de ejecucion que los profeores o entrenadores suelen exigir a sus alumnos.Estos Sit-UP balisticos generan un gran momento de inercia que lejos de aumentar la intensidad del ejercicio, al perder el control, pueden causar roturas fibrilares en la musculatura lumbar.Habria que plantearse, por lo tanto, la idoneidad de los clasicos test que se utilizan en los institutos para medir la fuerza y resistencia abdominal en 1 minuto.

Sin embargo, si la musculatura abdominal esta bien tonificada se reducen los efectos negtivos de este ejercicio, teniendo la ventaja sobre otros que permite, por la acion de los flexores de la cadera, un ROM completo que evita acortamiento musculares.

CONCLUSIONES PARA LA PRESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS:

Se ha de tener en cuenta que los ejercicis de flexion del tronco pueden ser perjudiciales en los siguientes casos:

Prolapso discal agudo:

Inmediatamente despues de un periodo largo de inactividad al estar el disco mas hidratado y susceptible a lesionarse.

En preencia de inclinacines/desviaciones laterales de tronco.

Se estableceran 3 tipos de poblacion distintos a los habituales con el objeto de evitar los grupos por edad que a veces no reflejan una realidad.

Personas sanas con una musculatura abdominal debil:

Seria conveniente modificar el ejercicio mediante una flexion de piernas y flexion dorsal del pie asi como reducir el ROM a 45 grados, con el objeto de protejer la zona lumbar.El ejercicio deberia realizarse de forma lenta y controlada siguiendo la progresion, segun el nivel del sujeto.Si el sujeto carece de la fuerza suficiente como para hacer el ejercicio sin sujeccion en los pies, el Curl-Up seria una opcion mas segura, ya aue asi se evita el trabajo extra de los flexores de la cadera.

Personas con dolencias en la zona lumbar:

No es un ejercicio aconsejable para personas con lumbalgias, sin embargo aquellos sujetos que tengan reducida su lordosis fisiologica como ocurre en la espondilitis anquilopoyetica pueden beneficiarse del Sit-UP para restablecer esa curvatura fisiologica.

Personas con una musculatura abdominal fuerte:

(deportistas, practicantes asiduos de fitness y musculacion etc..):Es un ejercicio interesante debido al amplio ROM que implica, sin embargo existen otros ejercicios que solicitan mucho mas a la musculatura abdominal como el ejercicio en "V", o las elevaciones en suspension.Si se requiere trabajar tibial anterior, cuadriceps y psoas-iliaco al mismo tiempo que la musculatura abdominal, se puede optar por la sujeccin en los pies.Una modificacin interesante es su realizacion en tabaal declinada, ya que ademas de aumentar la intensidad al alcanzar el CDG, un nivel mas alto que el ROM, en el que se ejercita la musculatura es mayor.

Curl-UP:

Como consecuencia de los efectos nocivos que podian causar los sit-up a nivel lumbar y observando mediante electromigrafia integrada que la musculatura abdominal actuaba como principal olo e los primeros 45 grados de flesxion y en los segundos 45 de extension del tronco , se opto por modificar el ejercicio y crear el denominado curl-up (encogimiento de tronco hasta que las escapulas se despegan del suelo).Los estudios de IEMG demostraron que este ejercicio impliaba a la musculatura abdominal con una intensidad pareja, de ahi el que se produjese una especie de destierro total al sit-up, que como se ha visto anteriormente tiene su papel beneficioso en la prescripcion a ciertos sujetos.

En este ejercicio se observo mediante IEMG que tan pronto como la cabeza se despega del suelo se observa actividad en el recto del abdomen y como consecuencia la caja toracica se hunde anteriormente. la actividad e observa en el siguiente orden:

-Porcion supraumbilical

_porcion infraumbilical

-Oblicuo interno( que al contraerse tira de las costillas bajas e incrementa asi el angulo transversal).

L a accion de los flexores de la cadera es atenuada principalmente por la acion de las fibras laterales del oblicuo externo, que tienden a curvar la pelvis posteriormente. Dicha accion del oblicuo externo es lo suficientemente fuerte comopara sostener las cotillas y reducir de neuvo el angulo infraesternal que el oblicuo interno habia aumentado.

El orden en el que se activan las diferentes porciones y musculos abdominales es motivo de controversia. (CROWE 1996), encontro un desfase temporal de 0,2-0,3 segundos en la activacion de la porcion subumbilical con respecto a la supraumbilical. Este hallazgo podria justificarse por el hecho de que cada porcion del recto abdominal posee una inervacion metamerica. SIn embargo, Monfort, et al (1997), encontraron que el musculo recto anterior se activa en su totalidad y no por porciones aisladas.

Asi pues los ejercicios para personas con una musculatura abdominal debil: tendremos que modificalros, ya que estas personas no podran compensar con la musculatura abdominal el tiron del psoas-iliaco. Lo mas recomendable seria el ejercicio de descenso de piernas desde 90 grados hasta que la zona lumbar se despegue del suelo o bien los enrrollamientos hacia atras despegando la zona lumbar del suelo.

Personas con dolencias en la zona lumabar: el concepto de ejrcicics de descenso de peirnas es interesante para lograr una mayor estabilizacion de la pelvis, producida sobretodo por el oblicuo externo. Sin embargo, deberia reducirse el momento de fuerza mediante una flexion de piernas y coloarse las manos debajo de los gluteos para alinear la zona lumbar.

Para persnas con una musculatura abdominal fuerte: los ejercicios estaticos implican de sobremanera a la musculatura oblicua, lo cual ayuda a estabilizar la pelvis. OTRO ejercicio intereante seria el enrrollamiento, pero elevando las piernas hasta el momento en que se despeguen las escapulas del suelo.

ELEVACION DE MIEMBROS INFERIORES DESDE POSCION SUSPENDIDA:

Aquellos ejercicios que parten de posiciones seuspendidas, ya sea de una barra fija o de una espladera, ofrecen una ventaja desde el momento en que le tronco se situa verticalmente, ya que en esta posicion se reducen considerablemente las fuerzas de palanca en la zona lumbar, ademas de proporcionar una mayor traccion para los musculos.

Como ocurre en el ejercicio en decubito supino, la musculaura abdominal no realiza un trabajo dinamico hasta una cierta angulacion, en este caso a partir de los 90 grados.

CONCLUSIONES PARA LA PRESCRIPCION:

Personas con una musculatura abdominal debil: el ejercicio deberia realizarse con una flexion de caderas y rodillas, para reducir el momento de fuerza, llevando las rodillas hasta el punto en el que las caderas formen un angulo de 90 grados, con la zona lumbar en contacto con la espladera.La siguente variante seria pasar al movimiento de rodillas y cadera y flexionar la zona lumbar para despegarse de la espaldera, acion que ademas de trabajar duramente los musculos adbominales, tambien fortalece los felxores de la cadera.

Personas con dolencias a nivel lumbar: en un principio se le pide al sujeto mantener una posicion pelvica neutral, previniendo la curvatura anterior de la pelvis( pegar la espalda a las barras de la espladera), despues , a medida que mejora su fuerza abdominal, deberia progresar a los ejercicios de masnivel. Son ejercicios qe ejecutados lentamente no ocasionana riesgo de lesion, al disminuir la gravedad a la presion de las vertebras.

Personas con una musculatura abdominal fuerte: deberia realizarse el ejercicio con el recorrido completo, combinandolo con elevaciones hacia los lados para fortalecer la musculatura oblicua. Es de los ejercicios que mas implica musculatura abdominal.

EJERCICIO "V" ABDOMINAL:

Este ejercicio presenta una biomecanica que le diferencia de los demas y que le convierte en el ejercicio que mas implia a ambas porciones del recto abdominal, dicha biomecanica consiste en que durante la fase de ascenso el reto abdominal no tiene fijada ni su inserccion ni su origen, lo cual implica un acortamiento muscular extra hacia la region media.

Debe ejecutarse de manera controlada, manteniendo las piernas cercans a la vertical para limitar la palanca. El momento de fuerza generado por dos partes tan pesadas del`cuerpo a gran velocidad puede ocasionar traumatismos en la zona lumabr o en la musculatura abdominal, sobre todo en sujetos no entrenados. Por lo tanto es un ejercicio que solo deberia ser ejecutado por atletas que ya han desarrolaldo bien su musculatura abdominal.

¿COMO PUEDO QUITARME ESTOS MICHELINES?:

Seria dificil encontrarnos algun profesional relacionado con al actividad deportiva al que no nos ayan realizado esta pregunta!.

Comentare que lo primero que se ha de tener en cuenta es que el paniculo adiposo y la musculatura abdominal no forman un todo, se encuentran en diferentes comaprtimento. Es por esta razon por la que un entrenamiento localizado de la musculatura abdominal, por muy intenso que sea , no va a reducir por si solo la grasa del paniculo adiposo.

Al ser ejercicios localizados requieren un gasto energetico reducido que impide la movilizaion de grasa.El gasto calorico de 20 rpt de un curl-up es de unas 9Kcal.Un entrenamiento intensivo de 27 dias con un total de 5004 rpt significoasolo un gasto total de 1400 Kcal.(Katcha. et,al.1984).

Sin embargo, es evidente que una buena musculatura abdominal mantendra mas firme la zona que si estubiese flacida. Mediante el fortalecimiento de los musculos oblicuos se puede conseguir apalanar la zona abdominal.Estos musculos poseen una disposicion opuesta en sus fibras, lo cual produce, si se hipertrofian las fibras, un tiron lateral que logra arrastrar hacia adentro el recto abdominal.Se forma un corse alrededor del abdomen que es el responsable del control abdominal.

Algunos autores como Despres, o Nindl, han observado como los ejercicios aerobios son capaces de influir en la movilizacion de grasa abdominal en una mayor proporcin que en otras regiones corporales. Este hecho se debe en parte a la mayor cantidad de receptores-adrenergeticos (estimuladores), que hay en la zona abdominal.Si a los ejercicios aerobios le unimos una dieta hipocalorica habra una mayor reduccion en el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, parece evidentemente que para contestar a la pregunta que encabeza este ultimo apartado, deberiamos diselar un plan de entrenamiento con sesiones aerobicas de entre 30 a 45 minutos, junto con una buena dieta.

MITOS:

Todos conocereis o habreis visto o practicado ejercicios de rotaciones maximas , o lateralizaciones.Ya sean con un simple pica o haciendo el pendulo con dos mancuernas a cada lado.

Estos ejercicios tiene riesgo de lesion, las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco NO DEBEN SOBREPASAR NUNCA LOS 45 GRADOS, si se sobrepasan, los discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna, con sus 24 vertebras, NO ESTA DISEÑADA BIOMECANICAMENTE PARA REALIZAR ROTACIONES.

Los efectos de dichos ejercicios son el sobre estiramiento ligamentoso, presion en losdiscos intervertebrales e inicio de posible degeneracion discal con posible rotura del nucleo pulposo en rotaciones balsiticas.

Asique los tradicionales giros de cintura tan populares y que son uhh la panacea para la cintura , asi como los giros sobre el disco giratorio, a ser posible añadiendole peso para ayudar a la ineria a cargarnos al vertebra como si los hacemos con palo, debemos desterrarlos ahunque nos lo propongan como simple calentamiento.

Para lo unico que son increiblemente buenos son apra probocarnos hernias discales, espodilotisis, espodilolistesis, entre otros mas.

Otro mito que espero se haya roto en el apartado de hoy,, es el de que con los abdominales se disminuye la grasa abdominal loalizada!!!. y el de que se reduce el perimetro de la cintura!.

Tenemos que pararnos a pensar cuando nos indiquen los monitores y entrenadores los ejercicios de trabajo abdominal, y analizar si se siguen unos criterios de seguridad y de logica, sin tenr reparo en preguntarle a la persona que nos prescribe dichos ejercicios, algunos de estos objetivos que se les podria debatir serian si a dia de hoy con los abdominales:

-Se disminiye la grasa que recubre el musculo

-Se reducce el perimetro de la cintura

-Aumenta la proteccion de la columna

-Equilibrio postural?

-Proteccion de areas del abdomen, (hernias, diastisis, pulbalgias....).

-Sustentacion visceral

-Mejora del rendimiento deportivo.

Si se nos quedan mirando con cara de ..... nose, no contesto,,,, ya sabemos que poco profesional es la perosna a kien estamso dejando nuestra salud en el gimansio.

Ya por ultimo comentaros unas brebes pautas para relaizar un correcto trabajo abdominal:

1-RETROVERSION DE LA CRESTA ILIACA

2-PIERNAS FLEXIONADAS EVITANDO EL TRABAJO DEL PSOAS ILIACO

3-INTRODUCIR LO MAXIMO POSIBLE EL OMBLIGO, ATIVANDO EL TRABAJO DEL TRANVERSO DEL ABDOMEN.

Espero que dudas y falsos mitos o leyendas que circulan por ahi se ayan esclarecido en este apartado!!! gracias por tu atencion.

FISIOLOGIA DEL ABDOMEN:

Oblicuo externo.

Oblicuo interno.

LO MAS BASICO PARA CUIDAR NUESTRA ESPALDA

¿Por qué es tan importante cuidar nuestra espalda?
Sólo tenemos una espalda, y ha de durarnos para toda la vida. Cualquier daño que sufra o deterioro sera practicamente irrecuperable, no es como el chasis de un coche para el que siempre tendremos algún repuesto que nos vaya perfectamente,, por eyo es muy importante que la mantengamos sana y fuerte, saber como realizar todas las actividades de nuestro día a día.

COMO MANTENER NUESTRA ESPALDA SANA
1 Mantente físicamente activo, evita el sedentarismo, estar todo el día sentado, y para mas inri marcando una postura indebida en la silla.De lo contrario, tu musculatura perderá fuerza y aumentara el riesgo de que te duela la espalda, atrofiaras ciertos músculos provocando la que otros músculos se fortalezcan y empiecen a causarte dolores.

2Haz ejercicio de manera asidua, correr, nadar, ir en bici, andar todo movimiento y actividad controlada te beneficiara.Los ejercicios de gimnasio pueden lograr que además la musculatura de tu espalda se fortalezca, se aga mas resistente y flexible.

3Calienta siempre tus músculos antes de realizar cualquier ejercicio y estira los al terminar.
Aquí van unos consejos para los mas peques ahora que en breve se aproxima el comienzo del nuevo curso.
Si en el colegio o en vuestros centros deportivos notáis al realizar los ejercicos mandados por vuestro profesor o entrenador, no tengáis reparo en porque a solo vosotros hos cause molestias o dolores en decírselo a vuestros padres y al entrenador.
Para transportar vuestro material escolar debéis evitar cargar mas del 10% de vuestro peso, la mochila ha de ir siempre ceñida a la espalda, y a ser posible que tengan el broche a la cintura para una mayor protección de la zona lumbar y los hombros.
Utiliza la cabeza en vez de la espalda....... es decir intenta transportar el menor peso posible y deja en casa o en clase todo lo que no necesites para ese dia.Te ahorrara un esfuerzo innecesario.
También se puede recurrir a las mochilas con rueda,, pero por eyo no debéis sobre cargarla porque el esceso de peso hos creara otro tipo de problemas al ir tirando de una manera que lo mas seguro sea la menos correcta.
A la hora de estar sentado hazlo lo mas atrás posible en la silla y manten el respaldo recto.(al principio cuesta corregir los vicios a los que hemos acomodado a nuestra espalda pero poco a poco lo lograras).
Manten la espalda relativamente recta y brazos y codos apoyados.
Cambia de postura frecuentemente no se trata de que parezcas que te han petrificado!!!!, intenta levantarte algún ratito cada 45 a 60 minutos.
A la hora de estudiar , si vas a estar mucho rato sentado o cara al ordenador seria recomendable que utilizases un atril, veras como te sientes mas cómodo.
También no dudes en decirle a tus padres y profesores que la silla o mesa de clase te impide sentarte correctamente y notas molestias.
Ante cualquier pequeño dolor ya sabes, diselo a tus padres o tutores con los que te encuentres en ese momento.Tampoco te sientas angustiado lo mas seguro es que esos dolores sean por que tus músculos están trabajando mal.Evita estar reposando cada momento que puedas para que cese el dolor, sigue tu rutina diaria teniendo en consideracion estas breves pautas, sigue lo indicado por tu medico o entrenadores y pronto tu espalda estará funcionando correctamente.

TENDINOPATÍA AQUÍLEA

La tendinitis Aquilea es la inflamacion, irritación e hinchazon dolorosa del tendón de Aquiles, la función de este tendón consiste en conectar los musculos de la pantorrilla al talón, y de los tejidos circundantes en cualquier punto de su recorrido sin que llegue a desgarrar ni romper. A pesar de que el tendón de Aquiles sea uno de los mas resistentes y gruesos del cuerpo, es frecuente que se vea afectado por microrupturas de repeticiones prolongadas, sobrecargas de los gemelos y soleo, especialmente por factores anatómicos y actividad deportiva.

Estos factores los podemos clasificar en dos grupos:

Un exceso de tensiones ( factores extrínsecos).

Una disminución de la resistencia de las propiedades del tendón (factores intrínsecos).

FACTORES EXTRÍNSECOS:

El entrenamiento: hemos tener siempre en cuenta el nivel que tenemos y ser realistas con nosotros mismos, mas ahun cuando hemos estado por algún periodo de tiempo en reposo o por que ayamos decidido a edad tardía empezar con el deporte, es decir, no pretendamos tener las mismas cualidades que a los 20 años porque evidentemente las sesiones cuantitativas han de ser mas suaves y si seria importante mejorar en los factores cualitativos de la actividad física , en este caso correr, para poder disfrutar de esta practica durante mucho tiempo.

El suelo: Detalle importante a tener en cuenta así como el Calzado: que es otro factor extrínseco hemos de adecuar el calzado al tipo de suelo para que las propiedades de las zapatillas cumplan su papel al 100%.

La iatrogenia: hemos de saber muy bien a quien dejamos manipular nuestro cuerpo para evitar este factor extrínseco.

FACTORES INTRÍNSICOS:

La edad: lo comentado antes no estamos igual a los 20 que a los 40 , y hemos de ser realistas con la intensidad de las sesiones.Podemos sufrir modificaciones estructurales y bioquimicas, (perdida de agua y de fibras de elastinas),asi como menor resistencia mecánica, y menor adaptacion al entrenamiento.

La longitud y elasticidad musculo-tendinosa: es sabido que con la edad se pierde elasticidad, que las fibras musculares pierden sus propiedades así como el colágeno y eso afecta al tendón de manera importante.

Las causas anatómicas: todos no tenemos las mismas estructuras iguales, no se sigue un único patrón y para algunos nuestras propias estructuras pueden ocasionarnos dolencias al rozar partes tendinosas con oseas. Pero estos efectos en ocasiones se pueden apaliar teniendo en cuanta todos los factores.Desviaciones axiales, desequilibrios agonistas, antagonistas, y síndrome de hiperpronacion entre otros.

El contexto metabolico: El cuerpo al realizar cualquier actividad que conyeve un esfuerzo, hace una serie de reacciones químicas para obtener la energía de la manera en que la requerimos para permitir el movimiento que demandamos a nuestro cuerpo, y todas estas reacciones dejan residuos que de alguna manera se podria decir que ensucian y colapsan nuestras articulaciones tendones y fibras, por eso la importancia de drenar estos residuos, y estirar nuestros músculos después de hacer deporte.

La fatiga: si agotamos al limite cualquier estructura y seguimos día tras día sin dejar que se recupere la deterioraremos de manera que ea casi irrecuperable.

EL ENTRENAMIENTO:

Aumenta el volumen y a resistencia del tendón, pero puede ser agresivo en ciertas condiciones.

Variaciones bruscas del ritmo.

Debut deportivo tardío.

Regreso al deporte después de una larga pausa.

Sobre-entrenamiento.

Ausencia de calentamiento antes del ejercicio.

El SUELO:

La dureza del suelo favorece y amplifica la trasmisión de impacto, y aumentan las microrupturas.

EL CALZADO:

Control de la pisada.

Libertad de retro-pie.

Libertad del tendón de Aquiles.

LA IATROGENIA:

Antiflamatorios

Infiltraciones de corticoides.

LA PARTE DE DIAGNOSTICO Y TRATAMIENTO QUEDA PERSONALIZADA, SI PADECEIS ESTA PATOLOGIA O EMPEZAIS A NOTAR MOLESTIAS PONEROS EN CONTACTO CONMIGO.

A parte de los factores EXTRÍNSECOS, e INTRÍNSECOS comentados antes, también se pueden producir calcificaciones que son la secuencia natural de la inflamacion cronica (tendinosis), y aparecen cuando el cuadro ha tenido tiempo para evolucionar.Esta enfermedad se presenta como un dolor en el tendón de Aquiles y en la parte posterior del talón y la pierna.

Las dolencias crónicas se deben a la susceptibilidad del tendón, que sufre las fuerzas de fricción y desgaste en el lugar donde rodea la superficies posterior e inferior del calcaneo. Esto se debe a que el tejido posee una escasa vascularizacion en la zona.Esta dolencia de presencia crónica puede llegar a limitar gravemente el movimiento de la marcha y dificultar el bajar o subir escaleras. Si no se trata adecuadamente, la tendencia es una cicatrizacion inadeuada que llega a limitar el movimiento del pie e incrementa el dolor.

Esisten tres patologias: Peritendinitis de Aquiles o inflamacion de la vaina que recubre el tendon, tendinitis de inserccion (entesitis), el dolor solo se produce en la zona de inserccion del tendon en el calcaneo, y la Tendinosis o afectacion de todo el cuerpo del tendon, que suele ser causada degenerativa.Tambien pueden estar inflamadas las bolsas serosas peritendinosas.La variedad de tendinitis se acompaña de lesiones que afectan al resto de las estructuras de la zona.Si no se trata a tiempo la tendinitis aquilea puede predisponernos a la ruptura del tendon de Aquiles. Esta afeccion generalmente causa un dolor agudo, como si te golpearan en la parte trasera del talon con un palo.

"MITOS"

En este apartado hos animo a que agamos debate de todos esos mitos que se escuchan en las instalaciones deportivas o en cualquier practica deportiva y poder esclarecerlos...




Aquí va uno de eyos;



La leche animal y sus derivados, nata, natillas, yogures, helados , batidos etc, se encuentran actualmente entre los alimentos de mayor consumo mundial.Se alaban sus propiedades nutritivas, los ricos que son y lo imprescindibles que resultan para mantener nuestros huesos sanos, por sus proteínas, vitaminas y minerales, mas concretamente el calcio. Pero ¿eso es verdad?, o ¿realmente no es tan beneficiosa como nos lo hacen ver?.....



El ser humano es el único mamífero que ingiere leche procedente de otro animal pasado el periodo de lactancia.Y lo hace a pesar de saber que la leche que produce cada mamífero es especifica para su especie y que la naturaleza la ha hecho idónea para las necesidades de su cría y no para las de otra.Los humanos, con el con vencimiento de que es sano seguir tomándola siendo ya adulto, hemos alterado hasta las leyes de la naturaleza para poder mantenerla en condiciones adecuadas de consumo.Y sin, embargo, son muchas las evidencias que indican que tan preciado liquido esta detrás de muchas de las dolencias que nos aquejan.



Obviamente, la composición de cada leche varía en función del animal, de la raza, del alimento que haya recibido, e su edad, del período de lactancia, de la época del año y del sistema de ordeño, entre otras variables.Y si bien su principal componente es el agua su presunto interes nutritivo radica en que además contiene ( lactosa, fundamentalmente), vitaminas, cantidades moderadas de A, D, y del grupo B). y minerales, fósforo, calcio, zinc y magnesio. Las proporciones dependen ya del tratamiento que se haya dad a la materia prima por lo que no contiene la misma grasa la , "leche entera" que la "leche descremada".Ahora bien, ¿es real amente saludable ingerir leche y productos lácteos?.Porque, no solo son muchos los investigadores que discrepan de esa opinión, sino que hay cada vez mas estudios que cuestionan esa aseveración.



EL PROBLEMA DEL CALCIO



L a razón fundamental por la que los nutricionistas occidentales,,, no así los orientales,,,, recomiendan tomar leche y sus derivados es porque la consideran una gran fuente de calcio, agregando que la ingesta periódica de ese mineral es imprescindible para la salud, sobre todo de los huesos. Y en ese con vencimiento muchas personas beben grandes cantidades de ella, y en ocasiones el agua es sustituida por la leche. En Estados Unidos, el mayor consumidor mundial de leche,es donde mas incidencia de osteoporosis hay entre su población.¿A que se debe esto?...



Lógicamente, no puede extrañar que cada vez mas expertos alcen su voz abiertamente afirmando que la leche y sus derivados no solo no son alimentos adecuados para el ser humano sino que ni siquiera constituyen una buena fuente de calcio porque una cosa es la cantidad de ese mineral presente en ella y otra muy distinta es su biodisponibilidad.Además, esta por ver si la necesidad de el que precisa el organismo es la que publicitan las empresas lácteas.



Resultan ilustrativos a ese respecto los resultados del estudio que con 78.000 mujeres de entre 34 a 59 años llevaron a cabo durante 12 años varios profesores de la Universidad de Harward en Estados Unidos y que fue publicado en el American Journal of Public Health en 1997.Porque sus conclusiones desmienten la tesis de que un mayor consumo de leche u otras fuentes alimenticias de calcio por mujeres adultas las proteja de fracturas propias de la osteoporosis como son las de cadera o antebrazo.







También es interesante recordar el Proyecto Cornell Oford-China de Nutrición, Salud y Medio Ambiente que se inicio en 1983 con un estudio pormenorizado de los habitos cotidianos de 6.500 habitantes de 65 provincias dispersas de la China rural ya que constituye una de las investigacines mas rigurosas y concluyentes efectuadas en materia e salud. Y ese trabajo demostró ente otras cosas que la leche animal desmineralizada a los adultos.Es decir, se comprobo que las mujeres que no tomaban leche de vaca y su único alimento eran el arroz, los vegetales, la soja y sus derivados no padecian osteoporosis. Y que , sin embargo, si dejan esa dieta e introducían la leche de vaca sus niveles de calcio bajaban y aumentaba la incidencia de esta patología.



Gracias a las investigaciones llevadas a cabo por el doctor John McDougall medico nutricionista del St Helena Hospital de Napa (California, Estados Unidos), sabemos también que las mugeres de la etnia bantu no toman leche pero si calcio procedente de fuentes vegetales y , sin embargo, a pesar de aue tiene una media de 10 hijos y los amamantan durante largos periodos, no padecen osteoporosis.



Otro ejemplo de la relación entre leche y osteoporosis constituye el trabajo del doctor William Ellis, ex presidente de la Academia Americana de Osteopatia Aplicada, quien estableció que las personas que toman de 3 a 5 vasos de leche diarios presentan los niveles mas bajos de calcio en sangre.Agregand que tomar mucha leche implica ingerir grandes cantidades de proteínas lacteas y estas producen un exceso de acidez que el organismo intenta compensar mediante la liberacion de minerales alcalinos.



En esa misma linea se expresa un estudio publicado en el American Journal of Clinial Nutrition que afirma que el exceso de proteinas de la leche es uno de los factores mas importantes en el avance de la osteoporosis. En dicho estudio publicado en 1983 se demostraba que hasta la edad de 65 años las mujees que no toman leche y son vegetarianas tiene un 18% de perdida de hueso mientras las omnivoras padecen una perdida osea del 35%.



Y estudios mas recientes muestran que con una ingesta de 75 gramos diarios de proteina lactea se pierde mas calcio en la orina del que se absorbe a traves de la dieta.



A todo esto hay que añadir que la relacion alcio/fosforo de la leche de vaca no es adecuada para el ser humano, pues su contenido es demasiado elevado en fosforo y por eso su ingesta acidifica el organismo.Con las numerosas implicaciones negativas para la salud que ello implica.







LA OPINION DE JEAN SEIGNALET



El doctor Jean Seignalet, hematologo, inmunologo, biologo, catedratio de Medicina de la Universidad de Montpellier durante muchos años y autor de mas de doscientas publicaciones en prestigiosas revistas medicas, denuncio en su obra LA ALIMENTAION, la tercera Medicina que muchas patologias y la proliferacion actual de otras se debe basicamente a cinco razones: el consumo de cereales domestico, la ingesta de leche animal y sus derivados, la coccion de los alimentos , el refino de los aceites y la contaminacion alimenticia con la consiguiente carencia de vitminas y minerales.Afirmando en lo que a la leche se refiere lo siguiente "Muchas personas piensasn que prescindir de la leche puede provocarles perdida de calcio y problemas como la osteoporosis pues la television, la prensa y la mayoria de los medicos repiten que la solidez de los huesos depende de su cantidad de calcio y solo el consumo diario de productos derivados de la leche puede aportarles en cantidad suficiente ese precioso calcio.



El peligro de la falta de calcio es una ilusion.Es cierto que la leche de vaca es rica en calcio pero una vez en el tubo digestivo humano la inmensa mayoria del mismo es precipitado en forma de fosfato de calcio y expulsado a traves de las heces fecales.Solo una pequeña parte es absorbida.El calcio asimilable es aportado en cantidad mas que suficiente por los vegetales: hortalizas, legumbres secas, verduras, carnes crudas y frutos secos y frescos.Ademas el calcio es un mineral muy ambundante en el suelo donde es recuperado por las raices y plantas. En definitiva, eliminar de la alimentacion la leche animal no provoca carencia de calcio. Al contrario el regimen hipotoxico desprovisto de derivados de la leche acompañado de magnesio y silicio bloquea 70 veces de cada 100 la evolucion de la osteoporosis e incluso permite a veces recuperar parte del terreno perdido".







LA CASEINA DE LA LECHE



Mencionabamos al describir la composicion de la leche que una de sus proteinas principales es la caseina.Pues bien, se sabe que el niño lactante asimila completamente las caseinas de la leche materna.....pero no las de la leche de vaca. tales proteinas solo digieren parialmente por el efecto neutralizador de la leche sobre la acidez gastrica, indispensable para su ruptura.



¿Y que efectos provoca esa sustania viscosa que es la caseina animal en nuestro organismo?.Pues hay que decir que en algunas personas se adhiere a los foliculos linfatios del intestino impidiendo la absorcion de otros nutrientes ( de hecho la caseina se utiliza como pegamento para papel, madera, etc).Ademas su hidrolizacion parcial tiene otras consecuencias.Porejemplo, desembarazarse de sus residuos metabolicos supone un gasto energetico suplementario para el organismo y puede provocar problemas inmunologicos.Asi, en personas que presentan deficiencias de inmunoglobulianas IgA esta proteina pasa al torrente sanguineo y genera gran variedad de reacciones autoinmunes(hos las mencionare mas adelante al hablaros de las enfermedades relacionadas con el consumo de leche).y si tenemos en cuenta como se recoge en un informe del Memorial Kettering Hospital de Nueva York (Estados Unidos),que la diferencia de antigenos IgA es uno de los problemas mas comunes en cuanto a deficiencias inmunitarias el problema pasa a tener dimensiones mucho mas preocupantes.







LAS GRASAS DE LA LECHE



La leche humana contiene 45 gramos de lipidos por litro, de los que el 55% son acidos grasos poliinsaturados y un 45% saturados.Y tiene,sobre todo, un elevado contenido en acido linoleico, precursor de prostaglandinas y leucotrienos antifalmatorio.En cambio la leche de vaca la mas consumida contiene un 70% de acidos grasos saturados y un 30% de poliinsaturados.Una estructura que favorece la formacion de prostagalndinas y leucotrieneos inflamatorios.Ademas ese 30% de poliinsaturados pierde sus propiedades cuando por el efecto del calor entre 40-45grados, se desnaturalizan y ya no pueden ser precursores de sustancias antiinflamatorias.Por lo que la leche tratada para poder ser consumida es ¡¡¡ una sustancia 100% inflamatoria!!!...



Por otra parte, la pasteurizacion y homogeneizacion provocan que las grasas saturadas atraviesen las paredes intestinales en forma de pequeñas particulas no dieridas, lo que inexorabemente aumenta los niveles de colesterol y grasas saturadas en sangre.Ademas, el contenido en colesterol de la leche es superior al de otros alimentos famosos por ser ricos en ese elemento.De hecho, algunso paises ya han retird la leche de la lista de alimentos fundamentales para la dieta porque se ha observado que los niños que acostumbran a tomar varios vasos de leche al dia tienen sus arterias en peores condiciones que los que no la toman.Una informacion que , curiosamente, no parece haber llegado a Estados Unidos, pues segun su Departamento de Agricultura casi el 40% de la comida diaria que ingieren los norteamericanos consiste en leche y/o productos lacteos.Lo cual significa que un estadounidense medio , toma diariamente solo con los productos lacteos 161 miligramos de colesterol.Y eso es tanto como ingerir ¡¡ 53 lonchas de tocino al dia!!!!!.Y luego se extrañan de que la cuarta parte de la poblacion norteamericana sea obesa o padezca sobrepeso.



Añadire un dato importante que aporta el ya mencionado doctor John McDougall:: en el afan por aumentar sus ventas la indistria lechera relaciona el contenido de grasa en leche... con el peso.Lo que le permite decir que la de vaca contiene "solo" un 2% de grasa por cada 100 gramos.Y, claro, dicho asi parece que estemos hablando de un producto bao en grasa.Sin embargo debemos entender que el 87% de la leche es agua por lo que si descartamos este porcentaje real de grasa sobre la sustancia solida es mucho mayor.¡¡¡Y sin hablar de la leche condensada!!!...(gran capricho para muchos niños en la infancia y en algunos adultos:)...







Creo oportuno hacer un parentesis sobre este tema, no obstante como en cada cosa que hos espongo, sobra deciros que el que desehe mas informacion puede solicitarmela, asi tambien el apartado (ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL CONSUMO DE LECHE), el cual por su complejidad y densa informacion he preferido dejarlo para temas mas concretos....







Espero que este apartado de "mitos" y "falsos mitos", despierten vuestras dudas y curiosidades...

RUNNING

Para los aficionados que empezais a cogerle el gustillo a salir a correr y para también los mas veteranos hos voy a intentar resolver algunas situaciones de dolencias mas comunes que hos pueden ir saliendo en vuestras sesiones de entrenamiento, sobra deciros que no puedo explicaros una a una (seria interminable y no objetivo), para eyo he creado el apartado de dudas en el que podre atenderos de forma mas concreta...

Para realizar cualquier tipo de marcha prolongada, ya sea a pie, a paso ligero, trotando o corriendo, hemos de tener como primer objetivo nuestro calzado, hay una gran variedad de modelos, y hoy en día los especialistas en ventas son los mejores en ayudarnos a la hora de comprarnos unas zapatillas adecuadas para nuestros objetivos, no dudéis en dejaros aconsejar por eyos, en muchos puntos de venta con un sencillo análisis por ordenador nos dan el patrón de pisada para poder de manera mas segura escoger nuestras zapatillas.

También tenemos que tener en cuenta el tipo de suelo sobre el que vamos a realizar las sesiones de entrenamiento, no es lo mismo correr por asfalto, arena , hierba o gravilla, para cada tipo de terreno hay zapatillas que se adaptan mejor o peor y es otro factor que tendremos en cuenta.

Como bien sabréis la carrera a pie es un deporte igual de apasionante que lesivo, al requerir un mayor esfuerzo y uso de las estructuras articulares, y músculo tendinosas del tren inferior.
Sin olvidarnos de la espalda, sobre todo la zona lumbar.
Las rodillas por su complejidad anatómica, son la estructura en donde aparecen mas lesiones, por el gran requerimiento de esfuerzo al que sometemos todas sus estructuras internas al realizar la carrera.

Quizás hayáis sentido algún dolor en la parte externa de la rodilla, durante o después de la sesión de entrenamiento, esto podría deberse a una lesión meniscal, a una tendinopatia de la cintilla iliotibial, a una distensión o esguince del ligamento lateral extern, alteraciones en la artiulacion tibioperonea , inflamacion de las inserciones del biceps crural, gemelo, soleo entro otras tantas patologías....
Y todas ellas podrían, en su grado correspondiente, provocar dolor en esa zona tras la carrera.
Por todo eyo es importante tener en cuenta lo mencionado antes, las posibles alteraciones de la pisada, el uso incorrecto del calzado, y muy importante el volumen del entrenamiento de cada sesión tanto cuantitativo como cualitativo,sin olvidarnos de alguna posible lesión o patología que hayamos sufrido en el pasado.
Por ultimo recordaros la gran importancia de calentar adecuadamente y realizar los estiramientos de manera ligera antes de la sesión y de manera mas concisa al terminarla, solamente nos yevaran de 5 a 10 minutos como mucho, pero veremos recompensados estos pocos minutos que quizás sean restados por falta de tiempo a la sesión en carrera, porque nos evitaran posibles lesiones que en el menor de los casos nos dejarían alguna semana sin poder salir a correr.
Hos menciono los grupos musculares a tener en cuanta para los estiramientos del tren inferior; Cuadriceps y Psoas ilíaco,Isquiotibiales, Glúteos,Aductores y Gemelos, mas el Soleo.

DUDAS SOBRE RUNNING

Solamente animaros a que espongáis cualquier duda o dolencia que sintáis durante o después de vuestras sesiones de entrenamiento........??????????